白米と玄米の違いは？味や炊き方について解説！

ごはんと言うとまずはどんなお米を思い浮かべるでしょうか？多くの方は精米をした白米を思い浮かべるかもしれません。ただ、ごはんと一口で言っても白米、玄米、雑穀米など種類があります。種類によっても味や炊き方などに違いがあります。そこでここでは白米と玄米の違いについて紹介します。玄米と白米の違いについて気になる方は参考にしてみてください。

白米と玄米どちらがいいの？

いつもは白米を食べているけれど、「玄米は栄養が豊富」と言われているけれどどうなの？」「どちらがいいの？」など気になる方もいるのではないでしょうか。白米と玄米のどちらが良いかは好みによって違ってきます。玄米の臭いや食感が苦手という方もいれば玄米の方が栄養が豊富でダイエットにも良いらしいなど目的や食べ方によってさまざまな側面があります。

白米と玄米ではお米の状態が違う

玄米は稲の実から籾殻もみがらだけを取り除いた状態のお米です。ぬかや胚芽と呼ばれる部分は取り除かずにそのまま残っています。一方で白米は稲の実から籾殻、ぬか、胚芽を取り除いた状態のお米です。

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お米に含まれている栄養成分量の違い

玄米の胚芽や糠ぬかにはすぐれた栄養素が多く含まれています。疲労回復などの予防をするビタミンや丈夫な体をつくるミネラルがたくさん含まれています。また、玄米には白米の約6倍ほどの食物繊維が含まれています。たくさんの栄養素が身体の内側から整えてくれるため玄米は健康的なイメージがあります。

水につけておく浸水時間の長さが違う

「玄米」は胚や糠ぬかなどの外皮が多くあるため、白米よりも水に浸しておく時間が長くなります。短くても5時間くらいは浸水しておいた方が良いと言われています。玄米の食べた時の食感をよくするために、白米より水に浸しておく時間が必要になります。また、玄米を24時間以上水の中に浸しておくと胚芽が発芽し、発芽玄米になっていきます。

炊き方の違い

「玄米」の炊飯時間はおよそ90分～120分程です。糠ぬかや胚はいなどの外皮が多い分白米よりも時間がかかります。「白米」はだいたい30分～60分ほどの炊飯時間となり、玄米とくらべると時間は短くなります。

食感・においや味の違い

玄米と白米では味や食感、においなどが違ってきます。「玄米」は糠ぬかなどの外皮が残っている分、食感が硬い感じを受けます。また、消化のためにもよく噛んで食べる必要があります。よく噛むとだんだんと甘味も感じてきます。ほのかな甘味の要因は、玄米の中に含まれているデンプンが口の中の唾液に含まれている酵素と反応して糖に分解されるためです。

よく噛んで食べると身体の満腹感を感じる場所が反応して食べ過ぎを押さえようとする働きにつながります。よく噛むと食べ過ぎを抑えられるためダイエットにもつながっていきます。

値段の違い

白米と玄米の違いには値段の違いもあります。「玄米」を購入する場合と「白米」を購入する場合には値段が若干違ってきます。「玄米と白米」とではどちらが安いのか気になるところです。「玄米」だと1㎏あたり600円～1,000円くらい、「白米」の場合は400円～500円が大体の相場になります。ただ、お米のブランドや種類によって価格は異なるのであくまで目安としてみてください。

玄米の方が高いおもな理由として「白米」より「需要が少ない」、玄米の糠ぬかに農薬が残る可能性があるため、「農薬の使用量を減らすといった努力や手間などのコストがかかる」といった要因があげられます。玄米を食べる場合、農薬の残留対策は気になるところですよね。

カロリーの違い

炊いたご飯の100gあたりのカロリーは「玄米」が152kcal、「白米」が156kcalとなっています。カロリーはほとんど変わらない結果となっています。また、胚芽米や発芽玄米のカロリーもほとんど変わりません。以下に玄米や白米の他に胚芽米、発芽玄米のカロリーについて表でまとめて見ました。玄米や白米以外のお米のカロリーについても気になる方は参考にしてみてください。

炊いたご飯100gあたりのカロリー表

食品名（水稲穀粒）	2020年度　 エネルギー（kcal/100g)	タンパク質※	脂質※	炭水化物※
玄米	346	3.47	8.37	4.12
半つき米	345	3.78	8.37	4.16
七分つき米	348	3.87	8.37	4.2
精白米　うるち米	342	3.96	8.37	4.2
はいが精米	343	3.74	8.37	4.16
発芽玄米	339	3.47	8.37	4.12

食品名（水稲めし）	2020年度　 エネルギー（kcal/100g)	タンパク質※	脂質※	炭水化物※
玄米	152	3.47	8.37	4.12
半つき米	154	3.78	8.37	4.16
七分つき米	160	3.87	8.37	4.2
精白米　うるち米	156	3.96	8.37	4.2
はいが精米	159	3.74	8.37	4.16
発芽玄米	161	3.47	8.37	4.12

まとめ

ここまでは玄米と白米の違いについて紹介をしてきましたがいかがでしたでしょうか。玄米食に興味があって食べてみたいけれど白米と何が違うのか気になっていた方の少しでも解消するお手伝いができたらうれしいです。お米を食べる人が減っているといわれていますが、お米は優れた面もたくさんあります。毎日の食事なので健康にも気をつかいたいですよね。ぜひ、自分に合ったお米を食べて毎日をたのしく過ごしましょう。