お米には玄米や胚芽米、発芽玄米などいくつかの種類があるけれど「どんな違いがあるの？」「玄米と発芽玄米ではどちらがいいの？どう違うの？」また、「胚芽米と玄米はどちらがいいの？」などお米について知りたいという方に向けてそれぞれの違いや特徴について紹介をしていきます。
違いや特徴を知ると自分にはどんな種類のお米があっていて食べやすいのか分かりやすくなります。ぜひ、新しい生活パターンを見つけてみてください。
玄米、胚芽米、発芽玄米の違いを知っておいしく食べよう
お米を精米したときに、白米にしないで栄養価の高い部分を残したお米があります。なかでもよく知られているのは玄米です。玄米のほかにも「胚芽米」「発芽玄米」などの種類があります。それぞれ白米よりも栄養価の高いお米です。とはいえいったいどんな違いがあるの、同じようなものじゃないの？など疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
ここでは白米より栄養価が高いといわれる「玄米」「胚芽米」「発芽玄米」の違いや特徴について紹介をしていきます。玄米食に興味がある方、これから玄米を食べようか検討しているけれど、胚芽米や発芽玄米も気になる方は参考にしてみてください。
そもそも胚芽ってなに？
胚芽とは植物の胚の部分を指します。種子の内側でこれから成長をして芽になっていく部分です。よく一般的に使われるのが玄米や籾を精米をした際にお米についている胚を指します。
白米になると精米の段階で胚は取り除かれてしまいます。玄米や胚芽米、発芽玄米には胚芽が残っていて、胚芽はビタミン類やタンパク質、ミネラルなどが豊富に含まれています。
玄米
玄米は白米と同じように広く知られているお米です。田んぼで育った稲を※脱穀した籾から籾殻を取り除いた状態のお米です。玄米は糠や胚の部分が残っている状態です。糠や胚は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な部分になります。
※脱穀とは乾燥させた稲の穂先から籾を取る作業です。
玄米の特徴やメリット・デメリットについて紹介！
まずは玄米の特徴について紹介します。
特徴：①糠の部分がお米の全体的に包んでいるのでお米の粒がすこし薄茶色をしている
②浸水時間や炊飯方法が白米と異なる
玄米のメリットには何があるの？
玄米のメリット
ここでは玄米のメリットについて2点紹介します。玄米の良いところはどんなところなの？食感はどう？など疑問について玄米の良いところをまとめてみました。
①：白米と比べるとビタミン類、ミネラルなどが豊富に含まれている ②：コメ独特の風味や食感がある
玄米と白米は見た目や味わいなどで違いがあります。玄米については「玄米の選び方！メリット・デメリットを紹介」でよりくわしく説明しています。
玄米のデメリットは？気になる点を紹介！
玄米のデメリットについて解説します
玄米のデメリットや気になる点をまとめましたので、これから玄米を食べようか迷っている方、食べても大丈夫なの？など不安に感じる点などにについて解説します。
・ 玄米特有のぬかの臭いや食感が残るため人によって常食化しにくい ・ 皮が残っている分、消化しにくい ・ 糠に残留農薬が含まれている可能性がある
皮が残っている分、消化しにくくなります。玄米を食べる際には、しっかりと浸水させて（炊く前の約1時間上を目安）、やわらかく炊いてしっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。
胚芽米
胚芽米はできるだけ胚の部分を残したまま精米をしたお米です。白米との違いは胚芽が取り除かれずに残っているのかどうかです。白米は胚芽が取り除かれた状態のお米です。白米はなるべく食感をよくするためにビタミン類が豊富な胚の部分を玄米から削りとってしまいます。
胚芽米は胚をなるべく落ちない状態にしたお米です。胚芽米は「お米の頭に総合ビタミン剤のカプセルをくっつけたもの」と例えられるほどビタミンが豊富なお米です。
胚芽米の特徴やメリット・デメリットについて紹介！
胚芽米の特徴について紹介します。
特徴：黄色い胚の部分が残るが、それ以外の見た目は白米と変わらない
胚芽米は黄色い胚の部分は残りますが、玄米のように糠がお米を覆うような感じではないため、見た目は白米とそれほど変わりません。
胚芽米の特徴はわかったけれど、メリットには何があるの？
胚芽米のメリット
胚芽米のメリットについて紹介をしていきます。
①：玄米と同じ栄養があり、玄米が苦手という方も食べやすい ②：白米のように調理がしやすい ③：白米よりも旨味が強く、ほのかな甘さがある ④：白米よりもビタミンEやB１が豊富
胚芽米は玄米と同じ栄養があり、玄米が苦手という方も食べやすいお米です。
つぎは胚芽米のデメリットを紹介します
胚芽米のデメリットは？気になる点を紹介！
胚芽米は玄米から皮を取り除いて胚芽を残した状態のお米です。玄米が苦手という方も食べやすく、しかも玄米と同じくらいの栄養があるため評判の良いお米です。一方デメリットもあります。ここでは胚芽米のデメリットや気になる点などを紹介していきます。
・かつては糠臭く、食べにくいものが多かった ・ 炊き上がったお米が少し黒ずんでしまう場合がある ・ 白米を精製するよりも時間がかかる ・ 希少価値が高いので値段が高い傾向にある
白米よりもうま味があると言われるわけは？
胚芽米は白米よりもうま味が強いといわれているお米です。では、どんなところがうま味が強いとされる要因なのでしょうか。
お米を炊く前の水に浸しておく時間や炊くときの温度の違いによってデンプンの消化が進み糖分が作られるからだよ
また水に浸すためGABA（ギャバ）が多く作られます。GABA（ギャバ）にはストレスが軽減する機能があると言われています。
発芽玄米
発芽玄米は玄米をわずかに発芽させた状態のお米です。玄米を発芽させ、乾燥させたりして成長をとめた状態のものです。発芽をするときに酵素が活性化して芽が出るために必要となる栄養を玄米の中で増やしていくので玄米よりも栄養が多く含まれます。
また、玄米よりも糠の部分がやわらかくなるので玄米よりも口当たりがよく、白米と同じように手軽に炊飯ができます。
発芽玄米の特徴やメリット・デメリットについて紹介！
発芽玄米の特徴について紹介します。
特徴：①：胚の部分から芽が出ている
②：GABA（ギャバ）が玄米の２～３倍も豊富
玄米を発芽させたのが発芽玄米になるみたいだね
メリットはどんなことがあるのか紹介していきますね
発芽玄米のメリット
発芽玄米は玄米を少し発芽させた状態のお米です。では発芽玄米にはどんなメリットがあるのか紹介していきます。
①：発芽玄米は玄米よりも比較的口当たりがよく食べやすい。 ②：玄米の食感が苦手だけど、玄米と同じ栄養価を求める方におすすめ ③：発芽によって酵素が活性化されるためにデンプンが分解されうまみ成分が増える ④：玄米よりも食べやすくてGABA（ギャバ）や食物繊維が豊富 ⑤：玄米よりも糠がやわらかくなるので基本的には白米と同じ炊き方
発芽玄米は玄米をちょっとだけ発芽させた状態のものです。食べやすく、栄養価も高く食物繊維も豊富なので毎日の生活を健康的に気分爽快に過ごしたい方にもおすすめです。
発芽玄米にはたくさんのメリットがあるのがわかりました。
ではデメリットについても紹介をしていきます。
発芽玄米のデメリット
発芽玄米にはたくさんの良いところがあり体の調子などが気になる方におすすめお米ですが、気になる点もあります。ここでは発芽玄米の気になる点やデメリットを紹介します。
・発芽玄米を作る時に失敗して、浸水させている間に細菌が繁殖してしまい臭いがキツくなってしまう場合がある
・玄米特有の糠臭さやボソボソとした食感が残ってしまう
発芽玄米のメリットやデメリットは玄米とほぼ同じような内容になりました。自宅で発芽玄米を作るのは失敗する可能性も高くなります。
発芽玄米は自宅で作るのではなく、市販で売られているものを食べるのがおすすめです。味も白米と遜色なく、おいしく発芽玄米が食べられます。おいしくお米を食べて、ストレスのない健康な毎日を過ごしましょう。
【ファンケル】北海道産玄米100％使用！発芽米お試しセット♪
玄米と白米の中間の分づき米
分づき米は玄米と白米の中間に位置するお米です。分づき米は糠の部分がどれだけ残っているかによって名前が変わります。
玄米・三分づき・五分づき・七分づき・精白米の順番で玄米から白米に精米されていきます。分づき米は玄米と白米のいいとこを兼ね備えたお米です。三分づきは玄米に近く、七分づきが白米に近い状態になり味や食感、栄養価も違ってきます。違いを知りたい場合には、それぞれ好みもありますので色々と試してみるのをおすすめします。
白米や玄米の糖質やカロリーの違いを紹介！
玄米や白米、発芽玄米について紹介をしてきましたが、玄米や白米など精米の方法によってカロリーや糖質などが含まれる量も違ってきます。では、どのくらい違っているのかを表にまとめてみました。ここではご飯を炊いた場合の100ｇあたりの量を目安にしてありますので参考にしてみてください。
| 種類 | エネルギー （kcal/100g) | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 食物繊維 |
| 玄米 | 152 kcal | 35.6ｇ | 1.0ｇ | 2.8ｇ | 1.4ｇ |
| 半づき米（5分づき） | 154 kcal | 36.4ｇ | 0.6ｇ | 2.7ｇ | 0.8ｇ |
| 七分づき米 | 160 kcal | 36.7ｇ | 0.5ｇ | 2.6ｇ | 0.5ｇ |
| 白米（うるち米） | 156 kcal | 37.1ｇ | 0.3ｇ | 2.5ｇ | 1.5ｇ※ |
| はいが米 | 159 kcal | 36.4ｇ | 0.3ｇ | 2.7ｇ | 0.8ｇ |
| 発芽玄米 | 161 kcal | 35ｇ | 1.4ｇ | 3.0ｇ | 1.8ｇ |
お米を炊いてご飯にした時に100gの中に含まれているエネルギーや炭水化物などを比べてみました。エネルギーは玄米が少なく、たんぱく質は発芽玄米が多い傾向にあるのがわかります。
※食物繊維については2017年までの食物繊維の成分値は測定方法「プロスキー変法」（p法）で測定をされていましたが、2018年からは「AOAC 2011・25法」（A法）といった測定方法が食物繊維を含めて一部の食品に導入されました。白米は「A法」に変わったのですが、玄米は「P法」で測った成分値のままのため、食物繊維は以前は玄米の方が多かったのですが、日本食品標準成分表2020年版（八訂）では白米の方が食物繊維が多く記載されています。
新しい食習慣を取り入れて爽やかな毎日を過ごしましょう
ここまでは玄米、胚芽米、発芽玄米の特徴や違い、メリット・デメリットなどについて紹介をしてきました。白米や玄米は知っているけど、胚芽米や発芽玄米などの違いについても知りたいという方もいるかもしれません。これから玄米や発芽玄米を食べてみたい、カロリーについても知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。また、これから毎日の生活に新しい食習慣を取り入れてながら爽やかで健康な毎日を過ごすためのきっかけにしてみてください。
コメント