玄米の選び方やメリット・デメリットを紹介！

毎日の食事で「これから玄米を食べてみたい」また自分は白米やパンが好きだけど「家族が玄米を食べてみたい」など玄米を食べてみようか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実際に玄米を食べる際に玄米は「どんなお米」「どんな種類があるの」「デメリットはあるの」など気になりますよね。

ここでは玄米の種類や選び方、玄米のメリット・デメリットについて紹介していきます。玄米についてい知りたい、どんなメリットやデメリットがあるのか知りたいという方は参考にしてみてください。

玄米とは？

玄米とは籾もみすりをした稲の状態をいいます。玄米はお米に胚芽やぬか層が付いている状態の米です。玄米から表皮、胚芽、ぬかなどを削りとった状態が白米になります。いわゆる精米をしていない状態のお米が玄米になります。ちなみに玄米に水をやっていると芽がでてきます。芽が出た状態が発芽玄米と呼ばれています。

※籾もみすりとは・・籾から籾殻もみがらを取り除いて玄米にする作業です。

玄米の選び方

玄米を購入したいけれど何を基準に選べばいいのかわからない、玄米の選び方を知りたいという方も多いのではないでしょうか。ここでは玄米の選び方について紹介していきます。

無農薬・減農薬で栽培された玄米を選ぶ

玄米は胚や糠ぬかが残っている状態なので白米と比べると残留農薬が多い場合があるといわれています。化学合成をした農薬や無化学肥料栽培された「有機栽培米」や都道府県が認定している「特別栽培米」などのお米を選ぶといいでしょう。

「健康のために玄米を選んだけれど農薬が心配」「身体に影響があるのか心配」など不安がある方は無農薬・無肥料で栽培されたもの、もしくは農薬の量を減らした「特別栽培米」の玄米を選ぶようにしましょう。農薬や化学肥料が玄米から検出されているのか検査の実施項目から確認してみるようにしましょう。

玄米の種類や特徴で選ぶ

玄米は構造によって種類が分かれます。ここでは玄米の種類や特徴について紹介をしていきます。玄米の種類があるのは知っていたけど、「どんな種類があるのかについてもっと知りたいという方」「玄米にも種類があるのは今まで気づかなかった」という方も参考にしてみてください。

分づき米

分づき米は玄米から糠ぬかや胚はいを取り除いたものです。糠ぬかや胚はいは硬さやボソボソとした食感など玄米が食べにくい原因といわれてる要因にもなっています。

分づき米は「3分づき」「5分づき」「7分づき」の3種類があります。大まかには玄米＞3分づき＞5分づき＞7分づき＞白米のような感じになり、数字が多くなるほど白米に近くなります。いずれにしてもご飯にすると糠ぬかの臭いが残るので馴染めないという方は食べにくいかもしれません。

分づき米の種類はお好みや食べやすさによって選べます。例えば5分つき米の場合は5分精米とも呼ばれています。半分の表皮と胚芽が残っている状態をいいます。噛む力が弱くて消化能力が低めの方におすすめです。

発芽玄米

発芽玄米は玄米をわずかに発芽させたもので少しだけ芽が出ているの状態のものです。発芽の際に酵素が活性化して芽がでるために必要な栄養が玄米の内部に増えていくため、玄米よりも栄養が凝縮して高いのが特徴です。

さらに糠ぬかの部分が玄米よりも柔らかくなるので口あたりがよくなります。また、白米と同様に炊飯ができるのもうれしいポイントです。発芽玄米は健康志向の高い方、玄米独特の食感が苦手という方におすすめです。

低アミロース玄米

低アミロース米はアミロースの含有率が5～15％で「もち」と「うるち」の中間のお米です。低アミロース米は炊飯米として通常のうるち米よりも粘りが強く、炊飯時の水量を通常米よりも少な目にして炊飯すると粘りが優れてさらにおいしくなります。

また、冷えても硬くなりにくい特徴があるので冷凍おにぎりやレトルト米飯、無菌包装米飯といった加工用としても適したお米です。アミロースの割合が少ないほどモチモチ感が増えます。低アミロース米は「もちもちとした口あたり」が好みの方や「玄米の食感の苦手」な方におすすめです。

お米の銘柄で選ぶ

普段、白米を食べる際に銘柄が決まっているという方や特に銘柄で選んでいないという方もいますよね。ここでは特定の銘柄について知りたい方や特に銘柄は決まっていないけどどんな種類があるのか気になるという方に向けておすすめのお米の種類と特徴を紹介しますので参考にしてみてください。

銘柄	特徴
コシヒカリ	粘りが強く味が強くて深い。食感は柔らかい。
ひとみぼれ	粘りが強く食感は柔らかい。淡泊な味
ヒノヒカリ	粘りが強い。モチモチ感がある。お米の味が強くて深い。
あきたこまち	粘りが強い。お米の味わいが深い。お米の一粒一粒がしっかりしていて粒感がある。
ゆめぴりか	粘りが強くお米の味が強く深い。
ななつぼし	粘りが強くお米の味が強く深い。お米の一粒一粒がしっかりしていて粒感がある。
はえぬき	粘りが強くてお米に弾力性があり食べ応えがある。淡泊な味の米。

サイズや価格で選ぶ

玄米は毎日の主食として食べるものになるので、無理なく継続が可能な価格の物を選ぶようにしましょう。「無農薬」の玄米は高額なものが多く、身体に良いとはいえ、家計の負担になる主食はやりくりが大変で向いてないかもしれません。

毎日の生活でなるべく出費を抑えたいですよね。できれば家計の負担にならないものを選びたいところです。また、独身の方や家族をくらしている方によって購入するサイズも違ってきます。一人暮らしの方や家族で暮らしている方にとっても続けやすい価格や家族構成に合ったサイズの玄米を選ぶようにしましょう。

一人暮らしの方は小分けされたレトルトパックもおすすめ

一人暮らしの方や普段は白米を食べているけどたまに玄米を食べたいという方におすすめなのが小分けされた状態のレトルトパックの玄米です。レトルトパックで小分けされているので食べたい時に温めてお手軽に食べられます。

一人暮らしの方で仕事から戻ってこれから玄米を炊くのも大変ですよね。レトルトパックなら手軽に玄米を食べられるのでおすすめです。

家族で暮らしている世帯の方には「大容量」もおすすめ

家族で暮らしている世帯の方はお米の消費も多くなりますよね。お米の消費が多いご家庭の方には「大容量」のお米がおすすめです。家族の人数にもよりますが、5㎏や10㎏だとすぐ終わってしまいその都度お店に買いに行くのも大変ですよね。そんなお悩みのあるご家庭の方におすすめなのが30㎏の米袋入りの玄米です。お米の消費量が多いご家庭の方は大容量での購入も検討してみてはいかがでしょうか。

ただ、30㎏で玄米を売っているお店もそれほど多くはないので、近くにお米屋さんや30㎏で玄米を売っているお店がない場合はネット通販での購入も可能です。ネット通販だと自宅まで届けてもらえてしかも重いお米を買いに行く手間も省けます。

生産者や産地で選ぶ

玄米は同じ品種のものでも育つ環境によって味や粘り強さなどの特徴も異なります。稲を「保冷」「保湿」してくれる水、気象、土などの環境条件の違いによって変わってきます。また、農薬の有無などでは生産者の情報などが分かった方が安心感があります。

スーパーではなかなか分かりにくいですが、ネット通販などであれば生産者の情報を公開している場合もあるので生産者について知ることができます。またお米屋さんであれば産地や生産者などのお米について分からないことや気になることなどについて教えてくれるところもあります。

購入場所で選ぶ

玄米を選ぶ際には産地や生産者の情報、購入場所などについても違ってきますので、自分の好みや気になる点が納得できるようなお米を見つけてみましょう。

　玄米を食べるにはやはり「味」や「食感」が大事

玄米を食べる習慣を生活に取り入れようとする際に挫折しやすいのは玄米の「味」と「食感」が口に合わない場合もあります。

玄米の味が濃く主張しているのものやおかずなどを食べる際にも主張がそれほど強くない淡泊な味がいいのか好みによって異なります。ここでは濃い味と淡泊な味の玄米について紹介します。自分にはどのタイプの玄米にしたらいいか悩んでいる方は参考にしてみてください。

甘味やもちもちとした食感がお好みの方

ご飯のモチモチした粘りはグルコースが重合したデンプンの成分によって決まります。アミロースの含まれている量が少ない低アミロース米があります。低アミロース米とは新たに品種改良された、「もち米」と「うるち米」の中間に位置するお米です。

甘味やモチモチした食感の玄米が良いという方におすすめ

・ミルキークイーン：粘りが強くモチモチした食感。冷めても硬くなりくい

・夢ごごち　：粘りはコシヒカリよりも強い。冷めてもふっくらとしていて粘りがあり、おにぎりやお弁当にも適した低タンパク米。

・他にも低アミロースの玄米などがおすすめ。

あっさりとした淡白な味わいが好みの方

あっさりとした味わいのお米が好みの方、淡白な味がお好みの方

・ひとめぼれやササニシキなどがおすすめ

玄米独特の食感や味を感じやすいのでお好みの方には向いていますが、苦手という方は少し玄米に慣れてからにした方がいいかもしれません。

玄米のメリット・デメリットを紹介

玄米は白米と比べてどんなメリットやデメリットがあるのかなど玄米の特徴について紹介をしていきます。玄米のメリットやデメリットを知った上で食べ方の工夫をしてみてください。

メリット①：栄養成分が豊富に含まれている

玄米は糠ぬかや胚芽の部分が削り落とされずに残っているためビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれています。健康食品としても評価され、よく知られています。また、米の独特な味や香りが楽しめます。

糠ぬかにはミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれているので玄米は白米よりも栄養分が多く含まれています。

メリット②：お米の風味や味が楽しめる

玄米は糠ぬかや胚が残っている状態のお米で、お米独自の風味や食感を味わえます。一方で玄米の風味や食べた時の食感が苦手という方もいます。

玄米が健康にいいと聞くけど、どうしても食べにくいという方は胚の部分を残して精米した胚芽米や玄米を少し発芽させた発芽玄米の方が食べやすくておすすめです。気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

デメリット①：残留農薬の心配がある

米のぬかは農薬が残りやすく、精米をした白米より残留農薬などが含まれている可能性があります。玄米を食べようか悩んでいる方は、残留農薬が気になる方も多いのではないでしょうか。

残留農薬を気をつけるには「有機JASマーク」のついた「無農薬、無化学肥料栽培」の米（有機栽培米）を選ぶか、農薬の使用量を減らした減農薬栽培された玄米を選ぶといいでしょう。

デメリット②：食べ過ぎによる消化不良

皮が付いている分、消化がしにくいのでよく噛んで食べるようにしないと胃に負担がかかるので下痢や便秘になる可能性があります。玄米を食べる時はよく噛むように意識しましょう。

災害食にも適している玄米

万が一、自然災害や有事が起こってしまった場合に役に立ち、効率的な食品のひとつが「玄米」です。玄米は万が一という状況の際には無洗米と同じように洗わずに炊けます。

玄米は糠層ぬかそうに含まれる抗酸化能や糖質の他にもタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているといった特徴があります。また、食物繊維が多いため、災害の体調変化によるお腹の調子の対策にも役立ちます。玄米が炊けるようになると災害時も心強くなります。

自分に合った玄米を選んでおいしく食べましょう

ここでは玄米にはどんな種類があるの？玄米食に興味はあるけれど選ぶ方法を知りたいと言う方に向けて玄米の種類や選び方、またメリット・デメリットについても紹介しました。これから玄米食を始めようとしている方は美味しく食べるためにも自分に合った玄米を選ぶ際の参考にしてみてください。